Introduction
Quand on parle de douleurs de dos, on pense souvent aux lombaires, aux disques intervertébraux ou à la posture au travail. Mais bien plus rarement aux genoux. Pourtant, ces deux articulations sont intimement liées. Le genou, a un véritable rôle d’amortisseur du corps, il joue un rôle essentiel dans la transmission des forces entre le sol et la colonne vertébrale. Lorsqu’il est douloureux, instable ou limité dans sa mobilité, c’est tout l’équilibre biomécanique qui est perturbé… et le dos finit bien souvent par compenser.
Chez Cinésis, nous rencontrons de nombreux salariés du bâtiment, du transport, de la logistique ou encore du tertiaire, qui présentent à la fois des douleurs de genoux et de dos. Comprendre ce lien est donc essentiel pour agir efficacement en prévention.
1. Les genoux, un pivot clé dans la mécanique du corps
Le genou est une articulation complexe qui supporte en permanence :
– le poids du corps
– les contraintes liées à la marche, la course, les flexions et les sauts
– la transmission des forces vers le bassin et la colonne vertébrale.
Un genou bien mobile et bien musclé agit comme un amortisseur. Mais lorsqu’il perd en efficacité (arthrose, déséquilibre musculaire, antécédents de blessure…), il transmet plus violemment les contraintes au bassin et au dos. À l’inverse, une limitation de hanche ou de cheville peut aussi surcharger le genou, créant un cercle vicieux.
En clair : un dos douloureux peut venir d’un genou qui ne fait plus son travail, et un genou douloureux peut être aggravé par une mauvaise posture du dos.
2. Les facteurs de risques qui fragilisent genoux et dos
Plusieurs situations favorisent ce duo de douleurs :
– travail physique répétitif : manutention, port de charges, positions accroupies, longues stations debout.
– sédentarité : muscles désadaptés qui ne soutiennent plus correctement les articulations.
– vieillissement articulaire : arthrose, usure du cartilage, diminution de la souplesse.
– surpoids : surcharge mécanique directe sur les genoux et la colonne.
– antécédents de blessure (entorse, fracture, ménisque) mal rééduquée.
Ces facteurs combinés expliquent pourquoi certaines douleurs de dos résistent tant qu’on ne s’intéresse pas… aux genoux.
3. Les conséquences sur le dos
Lorsque le genou perd de sa fonction amortissante, le dos doit compenser.
Résultats :
– hyperlordose lombaire ou bascule du bassin,
– tensions musculaires permanentes,
– fatigue accrue de la colonne vertébrale,
– risque d’hernie ou de lombalgie chronique augmenté.
De nombreuses lombalgies « rebelles » s’améliorent lorsqu’on restaure la mobilité et la force des genoux.
4. Les solutions de prévention et de renforcement
Renforcer les muscles protecteurs :
– mollets : stabilisent le genou diminuent les contraintes articulaires
– fessiers : soutiennent le bassin et limitent les compensations lombaires.
– quadriceps : stabilisent le genou et absorbent une partie des chocs.
– ischio-jambiers : évitent les déséquilibres musculaires.
Entretenir la mobilité et sa souplesse :
– étirements des quadriceps (debout, talon-fesse),
– étirements ischio-jambiers (assis ou debout),
– mobilité de cheville (flexions profondes contrôlées).
Travailler la proprioception
– exercice d’équilibre sur un pied (les yeux fermés en se brossant les dents )
– coussin instable ou plateau de proprioception,
– montée/descente contrôlée de marche.
Conseils pratiques au travail
– alterner les positions, éviter les stations statiques trop longues,
– adapter la hauteur des postes de travail,
– utiliser des aides mécaniques pour le port de charges,
– faire des pauses actives avec quelques mouvements simples (flexion-extension douce, étirements).
Séance type de renforcement Cinésis – genoux
Format : circuit – on enchaîne les exercices sans pause, puis 2 à 3 tours avec 2 minutes de récupération entre chaque tour.
🔹 Exercices
- Quadriceps – Chaise contre le mur
- Tenir 40 secondes (les 10 dernières secondes doivent être difficiles)
- Ajuster la hauteur du siège en fonction de votre confort
- Fessiers, quadriceps, mollets – Fentes bulgares
- 10 répétitions par jambe
- Descendre lentement et contrôler le mouvement
- Mollets – Montées/descente sur step
- 30 répétitions en 2 temps
- Appui sur l’avant-pied, talons dans le vide sous le niveau du step ou marche d’escalier
- Proprioception et renforcement global – Fentes marchées yeux fermés
- 12 pas au total
- Contrôler la stabilité et la posture
- Équilibre – Appui sur un pied sur coussin
- Genou légèrement fléchi, yeux fermés, face à un mur
- Tenir 30 secondes par jambe
🔹 Consignes importantes
- Progression : commencer avec 1 tour la première semaine, passer à 2 tours la semaine suivante, puis 3 tours si le corps suit.
- Intensité : augmenter progressivement les durées, répétitions et amplitudes.
- Douleur : aucun exercice ne doit provoquer de douleur. Adapter les mouvements si nécessaire.
- Posture : garder le dos droit et contrôler la respiration pendant les exercices.
5. Le bilan orthopédique dans les problèmes de genoux, une piste à explorer ?
Pour cette partie, nous avons donné la parole à Gabriel Lebossé, podologue-posturologue, qui apporte son éclairage d’expert :
« Le genou n’agit jamais seul : il est directement influencé par ce qui se passe en dessous, au niveau des appuis plantaires. Un bilan orthopédique complet doit donc inclure l’examen du pied et de la posture. »
Pourquoi ? Parce qu’un mauvais appui au sol peut modifier l’alignement des jambes et accentuer certaines douleurs :
- Des genoux « en X » favorisent les douleurs rotuliennes
- Des genoux arqués exposent davantage à l’arthrose interne
- Un genou trop tendu ou trop fléchi perturbe sa fonction d’amortisseur et la posture globale.
Dans ces cas, les semelles orthopédiques peuvent aider à mieux répartir les charges, limiter les rotations excessives du genou et améliorer la stabilité en position debout ou en mouvement. C’est particulièrement pertinent en entreprise, où la station debout prolongée, le travail sur sols durs ou le port de charges sollicitent fortement cette articulation.
Le petit test à essayer :
Mettez-vous debout sur un pied, l’autre jambe fléchie vers l’arrière :
- Si votre appui est instable, votre genou compensera par ses mouvements en rotation ou en flexion/extension.
- Si votre appui est stable, votre genou restera bien aligné.
- Essayez maintenant les yeux fermés : vous sentirez immédiatement combien le pied influence l’équilibre du genou… et, par ricochet, celui du dos.
En résumé :
Corriger les déséquilibres plantaires, c’est donner une chance à vos genoux d’être mieux alignés, moins douloureux, et de protéger durablement votre dos.
6. L’importance de l’échauffement
Avant toute activité physique ou même des mouvements répétés au travail, il est essentiel d’échauffer ses genoux. L’échauffement augmente la température des muscles et des articulations, améliore la circulation sanguine et prépare le cartilage à absorber les contraintes.
Il active également les muscles stabilisateurs du genou, réduisant ainsi le risque de torsion ou d’entorse. Quelques minutes de flexions douces, de rotations contrôlées ou de marche dynamique suffisent.
Même pour des gestes quotidiens, un petit échauffement prépare le genou à mieux répartir les charges et protège le dos des compensations liées à un genou froid ou raide. En résumé, échauffer ses genoux, c’est prévenir la douleur et optimiser la sécurité des mouvements. (cf formation réveil musculaire collectif Cinésis)
7. Le parallèle avec le sport de haut niveau
Dans le sport, la santé des genoux est une priorité absolue. Un joueur de tennis ou de football le sait : un genou instable peut ruiner une saison… et fragiliser le dos.
Mon expérience personnelle, d’abord comme sportif puis comme accompagnant de l’équipe de France olympique, m’a confirmé cette réalité : lorsqu’on renforce efficacement les genoux et qu’on éduque à la posture, le dos suit.
Les recommandations issues du sport de haut niveau insistent toutes sur le renforcement spécifique et la prévention proactive : mieux vaut entretenir régulièrement que réparer tardivement !
8. Pourquoi agir en entreprise ?
En entreprise, le duo « genoux-dos » représente un enjeu majeur :
– les troubles musculosquelettiques (TMS) sont la première cause de maladie professionnelle en France, elles représentent 87% des maladies professionelles reconnues.
– genoux et dos font partie des articulations les plus touchées.
– les arrêts de travail liés à ces pathologies sont longs, coûteux et invalidants.
Il ne faut pas négliger non plus les biais cognitifs qui génèrent chez certaines personnes des automatismes de pensée faux, par exemple : « je porte des parpaings toute la journée je ne vais pas faire des exercices en plus le soir, j’en fais déjà assez comme ça »
Former, sensibiliser et accompagner les salariés sur ces problématiques permet non seulement de préserver leur santé, mais aussi de réduire les accidents et d’améliorer la performance collective.
Conclusion
On ne peut pas parler de prévention du mal de dos sans parler… des genoux. Articulation centrale, pivot mécanique et amortisseur du corps, le genou influence directement la santé lombaire.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux leviers pour agir : exercices simples, mobilité, proprioception, ergonomie au travail. L’expérience du sport de haut niveau comme celle du terrain en entreprise le prouvent : renforcer ses genoux, c’est protéger son dos.
Chez Cinésis, nous aidons chaque jour entreprises et salariés à mettre en place ces stratégies concrètes et efficaces. Parce qu’une prévention bien ciblée, c’est la garantie d’un corps plus solide, durable… et d’un quotidien sans douleur.
FAQ – Prévention des genoux
Pourquoi j’ai mal aux genoux alors que je n’ai pas eu d’accident ?
La douleur peut venir de petites usures liées au temps, d’un manque de muscles autour du genou, ou simplement de gestes répétés au quotidien (monter les escaliers, rester debout ou assis longtemps, porter des charges). Pas besoin d’un gros choc pour que ça fasse mal.
Est-ce normal que mes genoux “craquent” ?
Oui, dans la majorité des cas, les craquements sont liés à des bulles d’air dans l’articulation ou à un tendon qui glisse. Tant qu’il n’y a pas de douleur associée, ce n’est pas inquiétant. Si le genou craque et qu’il fait mal, mieux vaut consulter.
Est-ce que je peux continuer à faire du sport si j’ai mal aux genoux ?
Dans beaucoup de cas, oui. Il suffit de choisir des activités qui ne traumatisent pas trop les genoux : vélo, natation, marche rapide, renforcement doux. Bouger protège souvent mieux l’articulation que l’inactivité totale. Et une fois le processus de rééducation terminé on peut se diriger vers les sports plus impactant.
Est-ce que c’est intéressant de travailler ou de faire son sport avec des genouillères ?
Les études montrent que les genouillères peuvent avoir un effet modéré de soutien et de proprioception. Elles aident surtout à réduire la perception de douleur et à stabiliser le genou lors de certains mouvements. En revanche, elles ne remplacent pas le renforcement musculaire ni l’entraînement des articulations. Utiliser une genouillère peut être utile temporairement ou pour des activités spécifiques, mais la prévention la plus efficace reste renforcer les muscles autour du genou et améliorer la mobilité et l’équilibre.
Article rédigé par Johann Divaret
