Introduction : le phénomène du “tech neck”
Nous vivons dans un monde où nos téléphones portables sont devenus des extensions de nous-mêmes. Que ce soit pour travailler, se divertir ou rester en contact avec nos proches, nous passons des heures chaque jour les yeux rivés sur un écran. Ce comportement, aussi banal soit-il, a un impact direct sur notre posture et, par conséquent, sur notre santé.
Le “tech neck” (ou cou technologique) désigne l’ensemble des douleurs et tensions musculaires liées à la posture adoptée lorsque l’on regarde un smartphone ou une tablette.
En moyenne, nous inclinons la tête vers l’avant de 30 à 60°, ce qui multiplie par 3 à 5 la charge exercée sur les cervicales. Cette surcharge répétée entraîne un vieillissement prématuré des structures articulaires, musculaires et nerveuses. Et cela ne concerne pas seulement les adolescents ou les employés de bureau : sportifs, ouvriers, cadres, tout le monde est concerné.
Combien de temps passons-nous vraiment sur notre smartphone ?
Selon les données disponibles, nous passons en moyenne entre 2 h 34 (France) et 3 h 46 (niveau mondial) par jour sur notre smartphone (Exploding Topics, 2025). Pour les étudiants, ce chiffre grimpe en moyenne à 5 h 30 par jour, incluant les moments au réveil, en attente, en soirée ou dans les transports (The Times, 2025).
Pire encore, 33 % des utilisateurs consultent leur téléphone dans les cinq minutes qui suivent le réveil (Reddit Science, 2020). Et lorsqu’on attend — que ce soit dans une gare, chez le médecin ou pendant une pause — environ 60 % de ce temps est consacré à des activités de loisir, le plus souvent sur smartphone (Liu et al., 2024).
Additionnés, ces instants quotidiens (réveil, transports, pause déjeuner, canapé le soir, etc.) représentent plusieurs heures passées dans une posture défavorable pour le dos et la nuque. Ce cumul est l’une des raisons pour lesquelles le tech neck devient aujourd’hui un véritable problème de santé publique.
Conséquences sur la colonne vertébrale et les pathologies associées
Une mauvaise posture prolongée peut provoquer bien plus qu’un simple inconfort passager. Les effets les plus fréquents sont :
- Névralgies cervico-brachiales (NCB) : douleurs irradiantes du cou vers l’épaule, le bras et la main.
- Torticolis à répétition : spasmes musculaires et blocages douloureux.
- Syndrome épaule-main : troubles neurologiques et circulatoires entraînant gonflement, raideur et douleurs chroniques.
- Céphalées de tension : maux de tête liés à la contraction prolongée des muscles cervicaux.
À long terme, ces déséquilibres peuvent contribuer à l’apparition de hernies cervicales ou d’arthrose précoce. Ce qui est insidieux, c’est que la douleur n’apparaît pas toujours pendant l’utilisation, mais souvent après, lorsque les muscles se relâchent.
Pourquoi le cerveau est piégé par l’écran ?
Lorsque nous sommes absorbés par notre smartphone, notre cerveau priorise le traitement des informations visuelles et auditives provenant de l’écran. Le processus active des circuits de récompense, notamment via la libération de dopamine, neurotransmetteur associé au plaisir et à la motivation.
Pendant ce temps, les signaux corporels liés à l’inconfort ou à la mauvaise posture sont déclassés dans la hiérarchie des priorités. C’est un mécanisme adaptatif : si l’attention est monopolisée par une tâche jugée plus importante ou plus “captivante”, le cerveau retarde la prise en compte des alertes corporelles.
D’autres neurotransmetteurs comme la noradrénaline et la sérotonine modulent aussi l’attention, l’humeur et la perception de la douleur. L’hyperstimulation sensorielle détourne donc l’énergie disponible pour l’analyse des signaux proprioceptifs (ceux qui nous informent sur la position et l’état de nos muscles et articulations).
Résultat : on peut rester longtemps dans une position inconfortable sans s’en rendre compte.
Quand on pose enfin l’appareil, alors le cerveau “relâche” l’inhibition et tous les signaux de douleur affluent en même temps. C’est à ce moment-là que l’on ressent raideurs, tensions ou maux de tête.
Mon expérience et celle des athlètes
En tant qu’ancien sportif de haut niveau, j’ai moi-même expérimenté l’impact des positions prolongées sur les cervicales. J’ai également constaté ce phénomène chez les athlètes que j’ai pu accompagner, notamment au sein de l’équipe de France olympique.
Les occasions de voir des sportifs penchés sur un écran, pendant de longues minutes lors d’un entraînement (lors du temps de récupération en musculation par exemple) et entre les entraînements sont nombreuses. Les tensions qui en résultent sont identiques à celles observées chez des employés de bureau. La différence ? Les athlètes prennent conscience plus vite de l’inconfort et corrigent leur posture dès qu’ils y sont sensibilisés.
La routine express anti-“tech neck”
Voici une série d’exercices simples, inspirés des pratiques sportives (ELDOA, yoga, préparation physique) et validés par la littérature scientifique, pour contrer les effets du “tech neck” :
- Étirement cobra/sphinx – 20 secondes
Allongé sur le ventre, appuyez sur vos avant-bras pour relever le buste. Étirez doucement et progressivement la colonne vertébrale en associant une respiration profonde - Extensions cervicales – 5 répétitions
Depuis la position assise ou debout, levez doucement le menton vers le plafond, à vitesse constante.sur le temps expiratoire ( 5s minimum ) - Rotations nuque/épaules – 5 rotations lentes dans chaque sens à vitesse constante sur un temps expiratoire ( 5s minimum)
Relâchez les tensions des trapèzes et des muscles cervicaux. - Auto-grandissement ELDOA – 30 secondes
Assis ou debout, imaginez un fil qui tire le sommet de votre tête vers le plafond, tout en gardant le menton légèrement rentré.
💡 Astuce : associez cette routine à un geste quotidien (attente du café, appel téléphonique, etc.). Pour ceux qui travaillent en extérieur, utilisez un mur ou un poteau pour vous étirer.
Conseils pratiques pour un usage plus sain du smartphone
- Surveillez la distance écran-yeux : idéalement 40–50 cm. Certaines applications et réglages de smartphone permettent de recevoir une alerte si l’écran est trop proche.
- Programmez des pauses régulières : 2 minutes toutes les 20 minutes d’utilisation.
- Ajustez luminosité et contraste pour éviter la fatigue visuelle qui accentue la tension cervicale.
- Utilisez un support ou un bras articulé pour amener l’écran à hauteur des yeux.
- Adoptez la posture dynamique : changez de position dès que possible, marchez en téléphonant et étirez-vous.
Bonus : la posture dynamique, l’arme secrète
La posture idéale n’est pas figée : c’est celle qui change régulièrement. Nos corps sont différents et conçus pour bouger. Même une bonne posture, si elle est maintenue trop longtemps, finit par générer des tensions.
Varier les positions, marcher, s’étirer régulièrement est la meilleure prévention possible.
Conclusion et appel à l’action
Le tech neck est une problématique moderne qui touche tout le monde, quel que soit l’âge ou le métier. Comprendre comment notre cerveau priorise les informations et pourquoi il ignore parfois les signaux corporels permet de mieux anticiper et prévenir les douleurs cervicales liées au smartphone.
La prévention est essentielle : intégrer de bons gestes posturaux, des pauses régulières et des exercices ciblés réduit significativement le risque de douleurs et de tensions chroniques. Dans chaque formation Cinésis, ce sujet est abordé afin de sensibiliser les participants et leur proposer des solutions concrètes pour protéger leur dos et leur nuque au quotidien, mais que ce soit sur un chantier, au bureau ou lors de l’utilisation du smartphone.
En appliquant quelques ajustements simples, et en intégrant une routine express anti–tech neck à votre quotidien, vous protégerez durablement votre dos et votre nuque… tout en continuant à profiter de vos écrans de manière plus saine.
Article rédigé par Johann Divaret fondateur Cinésis
